Zašto je zdravlje crijeva toliko bitno?
Da bi postali inženjeri svog vlastitog ekosistema, našeg uma i tijela morate razumijeti kako mozak i crijeva funkcionišu uzajamno. Kako crijevni mikrobi utiču na sve imunitet, naše raspoloženje, zdravlje?
Enterički nervni sistem (ENS) poznat je pod nazivom “drugi mozak” ili mozak u crijevima jer može djelovati neovisno o mozgu i kičmenoj moždini, centralnom živčanom sustavu (CNS).
70 % imunološkog tkiva koje se nalazi unutar naših crijeva – našeg limfoidnog tkiva povezanog s crijevima (GALT) – ima posebno važan posao, jer je naš probavni trakt najbitnija kapija tijela.
Preko 90% serotonina nastaje u crijevima. Neurotransmiter serotonin nalazi se na oba kraja vagusnog živca. Važan je regulator raspoloženja, a niske razine su povezane s depresijom. Nefunkcionalna proizvodnja serotonina smatra se „jednim od glavnih faktora koji doprinose razvoju depresivnih simptoma. Serotonin je tzv. hormon sreće. Hemikalija koja utiče na način na koji se osjećate. Takođe je prekurzor melatonina, hormona izlučenog u pinealnoj žlijezdi mozga koji reguliše vaš unutrašnji tjelesni sat i pomaže vam da zaspite noću.
Samo 10% naših ćelija su ljudski! Za razliku od mikrobiote koju čine živi mikroorganizmi u/na ljudskom tijelu, pod pojmom mikrobiom podrazumijeva se cjelokupni genetski materijal tih mikroorganizama.
Ljudski gastrointestinalni trakt koloniziran je velikim brojem mikroorganizama, uključujući bakterije, viruse, gljivice i protozoe, zajednički poznate kao mikrobiota crijeva. Zato, način na koji njegujemo svoja crijeva utiče na naš imunitet, na naše raspoloženje i ponašanje.
Hrana je informacija za naš organizam koji komunicira sa svakim segmentom našeg organizma.
Pojedini sastojci iz hrane ne mogu se svariti od strane crijeva bez pomoći bakterija. Kao dobar primjer navesti ću vlakna. U crijevima, kod zdrave crijevne flore vlakna su djelomično probavljena do oligosaharida, aminokiselina, minerala, organskih kiselina i drugih bitnih nutrijenata koji su hrana našim crijevnim zidovima i ostatku tijela.
Dobre bakterije u našim crijevima ne samo da će osigurati adekvatnu apsorpciju nutrijenata nego će proizvesti i različite vitamine kao što su: vitamin K2 i vitamini B skupine.
U svom evolucijskom procesu priroda se postarala kada nam nedostaje nekih nutrijenata, nećemo umrijeti od nedostataka pojedinih vitamina ili minerala nego ih proizvesti sami.
Bebe se rađaju sa sterilnom crijevnom florom, dojenje je ključno za stvaranje dobre bakterijske flore. Dijete kada se rodi pored proteina i masti u majčinom mlijeku se nalaze još i tzv. oligosaharidi, složeni šećeri. Možemo ih smatrati vlaknima, a beba ih ne može konzumirati. Oni su hrana za crijeva beba. Zdravlje crijeva. Kako je priroda mislila na sve!
Danas, u svijetu se već radi na posebno krojenim preporukama i planovima ishrane, fizičkoj aktivnosti, općenitoj promjeni životnog stila shodno uzorcima iz stolice. Doktori funkcionalne medicine na osnovu uzoraka iz stolice imaju uvid koje vrste bakterija preovladavaju u uzetom uzorku.
Da li ste čuli za enterotipove?
Najnovija istraživanja pokazuju da postoje tri različite vrste mikrobioma crijeva, poznati kao “enterotipovi”. Ne samo da različiti enterotipovi utiču na apsorpciju minerala, već imaju i različita metabolička svojstva.
Enterotip 1 ima visoku razinu Bacteroides vrsta koje učinkovito koriste masti i proteine. Tip 2 ima jaku populaciju Prevotelle, koja je bolja u metabolizmu ugljikohidrata. Enterotip 3 je najrjeđi enterotip. Ima visoku razinu flore Ruminococcus, mada još ne znamo koje makronutrijente preferira.
Enterotipovi ne utiču na dob ili pol osobe i ostaju stabilni godinama. Na njih se, međutim, može utjecati dugotrajnom promjenom prehrane i uzimanjem prebiotika. Cilj je prehrana bogata probioticima (prijateljskim bakterijama) i prebioticima (hrana koja hrani te bakterije). Danas na tržištu postoji puno različitih vrsta probiotika, simbiotika (kombinacija probiotika +prebiotika), SBO probiotika. Svi smo čuli za Lactobacillus ili Bifido bakterije ali da li ste čuli za recimo SBO (Soil based bakterije) ili «bakterije iz zemlje»? Ova vrsta bakterija namjenjena je za tranzit u našem organizmu. One ne koloniziraju naša crijeva nego «odrade» posao i mi ih izbacimo stolicom.
Nekad, u davna vremena naša prehrana bila je bogata ovom vrstom bakterija kada smo recimo pili vodu sa izvora i bunara, kada smo jeli hranu koja je tada postojala samo kao organska, ekološki uzgojena gdje su se poštovali principi rotacije kultura kako bi se tlo odmorilo i «napunilo» mineralima i snagom. Takvo je i tlo bilo biološki raznoliko i bogato bakterijama koje su nam bile potrebne. Sada, nauka to sve više uviđa. Međutim, danas kada imamo monokulture, polja i plastenike recimo jedne vrste povrća biološka raznolikost se smanjuje pa ga pojačavamo i prehranjujemo raznim sintetičkim gnojivima, pa onda herbicidima i pesticidima koji uništavaju biološku raznolikost insekata i sve se vrti u jedan začarani krug.
Koliko se naša prehrana i način obrade zemlje zaista promijenio? Danas je kozmetička industrija uvidjela mogućosti zarade pa onda imamo probiotike u kremama, kremicama, losionima.
Kako mikrobi utiču na zdravlje recimo?
Mikrobi i pretilost
«Sveukupno gledano, trenutni dokazi govore o potencijalnoj ulozi mikrobiote ljudskog crijeva u pretilosti. Postoje podaci koji upućuju na to da se bakterijski sastav mikrobiota crijeva razlikuje od pretilih i mršavih jedinki i da prehrana zapadnog stila koja sadrži velike masnoće i rafinirane ugljikohidrate može promicati povećane bakterije crijeva povezane s pretilošću.»*
Mikrobi i estrogen
Estrobolom je pojam za veliku grupu bakterijskih gena koji metaboliziraju estrogen i održavaju ga uravnoteženim. «Prisutnost mikroba «okidač» je koji određuje hoće li estrogen izaći iz tijela ili će se reapsorbovati ».*
Mikrobi i štitna
Crijeva proizvode hormone koji sa štitnjačom komuniciraju i preko vagus nerva. Kroz ovaj razgovor crijevnih bakterija i njihovi hormoni mogu uticati na štitnjaču, a tiroidni hormoni mogu uticati na crijeva. Loše zdravlje crijeva može oslabiti funkciju štitnjače i pokrenuti Hašimoto, autoimunu bolest. Autoimuni uvjeti štitnjače često idu ruku pod ruku sa celijakijom, bolesti iritabilnih crijeva i drugim stanjima crijeva. Ova osobina takođe ima direktan uticaj na metabolizam.
Dakle, neuravnoteženi mikrobiom može uticati na puno toga kao što su otpornost na inzulin, debljanje, upala ili prekomerna glad, što može dovesti do ozbiljnijih stanja. Proći će vrijeme kako da mikrobiom ostane zdrav prije nego što se pojave teški simptomi koji mogu zahtijevati specifičan tretman. Primijenimo analogiju s vrtom. Želimo osigurati odgovarajuće tlo za zdrav rast bakterija, a istovremeno ograničavati stres i toksine koji mogu naštetiti tlu.
Uz sve gore navedeno, evo nekoliko načina kako pomoći vrtu vašeg mikrobioma da smanjite rast lošeg korova i disbiozu:
Jedite vlakana
Svako povrće ima različite vrste vlakana. Neki se polako probavljaju, dok drugi, poput inulina, uopšte ne probavlja tanko crijevo – već bakterije u crijevima. Općenito, najbolja stvar za vaše crijeva je jesti veliku raznolikost voća i povrća. Glavni izvori su povrće, voće, pasulj, zob, ječam, lan, grašak, grah lima i crni grah.
Inulin, spomenut malo prije, specifična je vrsta topivih vlakana. Izvori inulina uključuju: luk, češnjak, prasu, šparoge i čičoku. Ova vlakna pomažu i kod inzulinske rezistencije.
Jedite fermentirane namirnice
Kiseli kupus. Ali, šta sa kiselim kupusom u zapakovanim u kesi? Ne!
Nemate tu probiotika. Pasterizacija je ubila sve ono što valja u njemu. Nego voda, so, začini i kiseli svoj kupus, krastavice, mrkvu. Ne treba puno vremena, a benefiti su mnogobrojni. Zatim, kefir, jogurt, kimchi…
Zdrave masti
Uvrstite kako zasićene, tako i nezasićene vrste masnoća, hladno prešana, po mogućnosti organska jer većina toksina je topiva u mastima/ uljima : kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado, orahovo ulje, sezamovo ulje i ghee(maslo), koji sadrži visoku razinu butirata.
Kupujte lokalno
Prednost dajte organskom tako pokupite «lokalne bubice» sa tla, povrća, voća na koje je naš organizam već navikao. Bakterije su prisutne svuda, a mnogo voća i povrća nosi bakterije koje nam pomažu u probavi hrane. Nedostaju nam ove bakterije danas. Kada jedemo ne-organske ili prskane proizvode koji se tretiraju ili stoje duže na policama supermarketa ili izgledaju sjajno nemamo baš puno koristi.
Cjelovite žitarice
Pune su topivih i netopivih vlakana. (kvinoja, spelta, teff, heljda, amarant…)
Ispravan položaj za nuždu
Da, da smješno zvuči i izgleda ali je istinito! Bitno je imati stolicu svakodnevno jer zatvor vodi ka recikliranju nepoželjnih sastojaka i vraćanju istih ponovno u tijelo npr. estrogena. Da li ste znali da je ljudsko tijelo dizajnirano za vršenje nužde u čučnju? To je činjenica koju oni koji dizajniraju sjedeći toalet zanemaruju nauštrb estetike. Također, nije slučajno da zemlje sa sjedećim toaletima (veći dio zapadnog svijeta) imaju povećan rizik od pojave konstipacije.
Izbjegavajte emulgatore
Emulgatori prisutni su u velikom broju procesirane hrane koji nam omogućavaju mješanje recimo vode i ulja koje se bez njih inače ne mogu povezati. Recimo jaja kada paravite domaću majonezu imaju ulogu emulgatora. Ali, u ovom slučaju jaja su prirodni emulgator. Emulgatore možete prepoznati po različitim nazivima u procesiranoj hrani, ali upravo ovi emulgatori mogu naštetiti unutrašnjem mukusu, koji je zapravo zaštitna barijera našeg gastrointestinalnog trakta, omogućavajući mikrobima da lakše prodru u unutrašnjost stvarajući različite upalne procese.
Smanjite upotrebu antibiotika
Antibiotici nisu prisutni samo u lijekovima. Nabavljajte i kupujte meso, mlijeko i mliječne proizvode iz provjerenih izvora jer i na taj način unosite antibiotike u svoj organizam.
GMO
Hrana koja sadrži GMO također posebno utiče na važne bakterije u crijevima kao što su laktobacili i bifidobakterije. Utiču i na shikimate put (shikimate pathway ) koji ljudske ćelije nemaju pa su naučnici i istraživači vjerovali da bi izlaganje glifosatu (kojim se šprica GMO) bilo bezopasno. Problem je što bakterije imaju shikimate put, a u našim crijevima imamo milione dobrih bakterija – našu „crijevnu floru“. Ove bakterije su neophodne za naše zdravlje.
Probiotici
Koristite probiotike po potrebi i raspitajte se svaki je namjenjen za različita stanja, dijagnoze. Neki su namjenjeni za IBS, dijareje, zatvore, neki pomažu kod različitih upalnih procesa recimo kod kože sklone ekcemima.
Još jedan mali paradoks u ovom svom sistemu da dolaskom COVID-19, korona virusa mi ubijamo sve dobre bakterije, sve dezinfikujemo i sterilišemo. Ne ubijamo samo viruse nego i bakterije koje su bitne za naš imuni sistem. Razmislite malo o tome!
RECEPT ZA OSVJEŽAVAJUĆI NAPITAK OD VODENOG KEFIRA
Svi smo čuli za kefir i koliko je zdrav. Zato zašto ga ne bismo sami pokušali napraviti sa vlastitim kefirnim zrncima? Zrnca vodenog kefira su prozirna, kod mliječnog kefira zrnca su bijele boje. Mliječni kefir i vodeni kefir imaju različit sastav bakterija i gljivica.* Mliječni kefir opstaje na laktozi (mliječnom šećeru), dok vodeni kefir uspijeva na saharozi (obični bijeli šećer). Ja ga često dohranjujem kokosovim šećerom jer mu na taj način povratim makar malo minerala koji su prisutni u ovoj vrsti šećera. Zato je kod mene boja meda na ovim zrncima, zbog vrste šećera kojom ih prehranjujem.I ona su spavala zimski san pa ih tek ponovno, razbuđujem i hranim.
Đumbirela
Zrnca vodenog kefira
Đumbir ušećereni
Menta
Prva fermentacija. Vodu u kojoj su stojala zrnca vodenog kefira i odležala 1-2 dana u zavisnosti od temperature i brzine fermentacije naspem u flašu sa dvije kašike ušećerenog đumbira i jednom kašikom listova svježe mente.
Druga fermentacija traje također 1-2 dana u zavisnosti od toplote. Oprez u ovoj fazi jer fermentacija koja se odvija može stvoriti veliki pritisak u flaši pa može eksplodirati (znam iz vlastitog iskustva).
Nakon toga dobijete slatkasto-kiseli osvježavajući napitak. Puno bolja varijanta od sokova jer bakterije se nahrane šećerima tako da od njega u ovim napicima ne ostane ništa.
